El insomnio es el trastorno del sueño más común en la menopausia y, lamentablemente, puede afectar mucho a tu calidad de vida y bienestar. Además, en general es habitual que afecte más a las mujeres que a los hombres.
El descanso es tan fundamental que cuando no duermes bien por la noche todo tu cuerpo se resiente: estás más irritable, más fatigada o incluso puede aumentar tu ansiedad o la cantidad de sofocos que tienes en un día. Es decir, es muy posible que todos los otros síntomas de la menopausia se vean intensificados o empeoren.
¿Pero por qué es tan común el insomnio en la menopausia?
Relación entre insomnio y menopausia
Cuando las mujeres se acercan a la menopausia el ovario va dejando de producir estrógenos, por lo que el nivel de esta hormona se va reduciendo. Y una de las formas directas en que esta actividad hormonal se manifiesta es con el insomnio, aunque este no es el único factor que influye.
De hecho, la progesterona (la otra hormona sexual femenina) también va disminuyendo, lo cual es un factor importante teniendo en cuenta que se encarga de controlar el sueño. Por eso al descender su producción es habitual que a muchas mujeres les cueste dormir y descansar por la noche. Por si fuera poco, a partir de los 40/45 años se va reduciendo la producción natural de melatonina en el cuerpo tanto en mujeres como en hombres. Tal vez no lo sepas, pero la melatonina es la hormona que ayuda a conciliar el sueño.
Aunque toda esta vorágine de cambios hormonales sea responsable directa del insomnio en la menopausia, no se puede olvidar que los demás síntomas también influyen, y viceversa.
Cuando no descansas bien por culpa de los sofocos o la ansiedad, se acumula el cansancio y te sentirás más irritable. Y todo eso incrementa las posibilidades de tener más sofocos y otros síntomas.
¿Cómo evitar el insomnio en la menopausia?
- Cena ligero y al menos un par de horas antes de ir a dormir.
- Duerme en una habitación ordenada, limpia y ventilada.
- Acuéstate siempre más o menos a la misma hora, sigue una rutina para que tu cuerpo aprenda a intuir tu siguiente paso.
- Utiliza tejidos naturales en la ropa de cama y dormir: algodón, lino, etc.
- Si duermes con alguien más que tiene tendencia a roncar, a moverse mucho, a hablar en sueños o simplemente te da calor, plantéate la posibilidad de que uno de los dos duerma en otra habitación.
- Toma una infusión de valeriana, manzanilla, hierba luisa o melisa cada noche antes de dormir.
- Haz ejercicio a lo largo del día. No solo para llegar más cansada a dormir, sino para sentirte mejor física y mentalmente.
- Busca un producto natural que te ayude a reducir los sofocos.
Dormir con sofocos en la menopausia
Una de las principales causas del insomnio son los sofocos, que afectan hasta a 8 de cada 10 mujeres en la menopausia.
Estos calores repentinos provocan que te despiertes en medio de la noche con calor o sudor, así como palpitaciones en el pecho. Y no solo una vez, sino que pueden encadenarse varios sofocos a lo largo de la noche, interrumpiendo tu sueño.
Los cambios hormonales de la menopausia, que provocan alteraciones en la regulación de la temperatura corporal son los responsables de esos molestos sofocos. Los estrógenos se encargan de regular la temperatura de tu cuerpo por la noche, por eso al descender sus niveles en la menopausia puedes experimentar muchos problemas de sueño y descanso nocturno.
Por otro lado, no es tan sencillo que aparezca un sofoco, te despiertes y tras unos minutos puedas volver a quedarte dormida. No. Lo que suele suceder es que tras un sofoco y el sudor que le acompaña, el cuerpo aumenta sus niveles de adrenalina, una de las hormonas del estrés.
Debido a esto, tu cuerpo necesitará un tiempo para poder equilibrar esos niveles de estrés antes de ser capaz de conciliar de nuevo el sueño. Por eso cuando experimentas dos o tres sofocos por la noche es posible que ya no seas capaz de pegar ojo y te levantes cansada o de mal humor después de unas cuantas horas dando vueltas en la cama.
Los consejos para dormir mejor que hemos dado en el bloque anterior pueden ayudarte.
Remedios naturales para el insomnio en la menopausia
El insomnio puede ser difícil de combatir, pero hay varios consejos y remedios naturales que puedes poner en práctica para crear una buena rutina del sueño que te ayude a descansar mejor por las noches.
Entre otras cosas, la ropa de cama es un factor muy importante. Evitar los tejidos sintéticos y optar por otros 100% naturales como el algodón, el lino o la seda, que transpiran mejor, te ayudarán a reducir las sudoraciones nocturnas. También darte una ducha o un baño caliente antes de irte a dormir te ayudará a conciliar el sueño.
Crear un buen ambiente en tu habitación, que esté bien ventilada y sin ruidos es importante. Pero aún más importante es adoptar unos hábitos sanos que te ayuden a descansar mejor por la noche. Por ejemplo, el hecho de marcarte unos horarios ayudará mucho a que tu cuerpo se vaya habituando a un horario de sueño.
Si sufres de insomnio en la menopausia, es recomendable que programes la cena un par de horas antes de irte a dormir y que sea ligera para evitar que las digestiones pesadas te impidan conciliar el sueño.
También son muy recomendables los alimentos ricos en melatonina y en triptófano, y por supuesto puedes ayudarte de infusiones naturales. Algunas tienen propiedades relajantes y pueden ayudarte a conciliar el sueño, como por ejemplo la valeriana, la manzanilla o la melisa.
¿Cómo evitar el insomnio en la menopausia? Aquí tienes un resumen que te ayudará a aclarar las ideas:
- Cena ligero y al menos un par de horas antes de ir a dormir.
- Duerme en una habitación ordenada, limpia y ventilada.
- Acuéstate siempre más o menos a la misma hora, sigue una rutina para que tu cuerpo aprenda a intuir tu siguiente paso.
- Utiliza tejidos naturales en la ropa de cama y dormir: algodón, lino, etc.
- Si duermes con alguien más que tiene tendencia a roncar, a moverse mucho, a hablar en sueños o simplemente te da calor, plantéate la posibilidad de que uno de los dos duerma en otra habitación.
- Toma una infusión de valeriana, manzanilla, hierba luisa o melisa cada noche antes de dormir.
- Haz ejercicio a lo largo del día. No solo para llegar más cansada a dormir, sino para sentirte mejor física y mentalmente.
- Busca un producto natural que te ayude a reducir los sofocos.
Ver: Síntomas raros de la menopausia
Baker, F. C., Willoughby, A. R., Sassoon, S. A., Colrain, I. M., & De Zambotti, M. (2015). Insomnia in women approaching menopause: Beyond perception. Psychoneuroendocrinology, 60, 96-104. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.06.005
